Treinamento para Hipertrofia

Continuando a matéria sobre hipertrofia, vou comentar hoje sobre treinamento para o método.

TREINAMENTO:

Quantas pessoas treinam no horário que você vai a academia? 50? 90? 100? Pare e olhe ao seu redor. Descobriu? De 50 pessoas no seu horário apenas 5 treinam sério e forte? Apenas 10% do total treina sério. Se este foi  resultado encontrado por você vá direto ao dono da academia e parabenize-o, pois este é o local onde se pode treinar, 10% é um número bem alto para os padrões atuais de academias onde o que é imposto não é o montante de ferro que você maneja durante o seu treino e sim o montante de exibicionismo que você é capaz de demonstrar por onde passar.
Tênis caro, roupa de “malhar”, maquiagem, peito artificial, bumbuns arrebitados… é show! É show ou resultado o que você busca? Encare o componente treino com seriedade, pois se não treinar corretamente jamais obterá sucesso.

(Comentário na revista Muscle in Form por de De Melo, Alexandre R., Fitoterapeuta – CRT 36783)

Franco Columbu

Como qualquer outro objetivo, a hipertrofia depende de alguns princípios biológicos. Citarei 6 Principios, que comentarei em outras oportunidades com mais tempo.

Princípio da Individualidade Biológica
Relacionado a descendentes (carga genética) e as experiências adiquiridas após nasciemento (fenótipo). Dantas (1997)
Princípio da Adaptação
São as adaptações circundantes e que tende a conservar a estabilidade relativa de seu meio interno. (Mishchenko e Monogarov, 1995).
Princípio da Sobrecarga
Preconiza que se aplique aumento progressivo na carga de trabalho, a partir do momento em que o indivíduo adapta-se a essa carga para melhoria da aptidão física. E pode ser aplicado de 2 formas diferentes, na carga e na intensidade.
Princípio da Continuidade e Reversebilidade
O treinamento deve ser contínuo, pois se o indivíduo tornar-se inativo ou novamente sedentário os efeitos do treinamento são transitórios e reversíveis.
Princípio da Manutenção
O indivíduo poderá manter o nível de desempenho mesmo com leve redução da duração e da frequência de treinamento por curtos períodos de tempo, porém, mantendo a mesma intensidade.
Princípio da Especificidade
O pricípio da especificidade é o mais importante para pessoas com metas de hipertrofia. Depende do sistema de produção de energia predominante, grupos musculares envolvidos e da biomecânica.
Vale lembrar que treinar Endurance no mesmo dia de exercício de força (hipertrofia) seu objetivo de hipertrofiar vai ser prejudicado. Monteiro, A.G.; Lopes C.R. (2009).

Para atingir o objetivo de hipertrofia, para quem nunca treinou forte, deve-se iniciar com um treino de resistência para atenuar a resistência de força máxima e proteger e preparar as articulações para o treino de sobrecarga que será aplicado.
Para iniciantes deve-se utilizar sobrecargas de 50% da 1 repetição máxima (1RM) para resistência, e pode alterar com a evolução tempo de intervalo, velocidade de repetições, repetições, e por último sobrecarga novamente. Quando atingir mais que 65% de 1RM, adimite-se um treino de hipertrofia, ou seja, indivíduos já treinados podem iniciar com 70% de 1 RM.

Indica-se retirar informações com um Profissional de Educação Física.

No próximo post vou comentar sobre como se nutrir para atingir o objetivo da Hipertrofia, fique ligado aqui no blog e comente suas experiências!

Prof. Rafael Bello Pereira – twitter: @profbello
CREF 007448-G/SC

RESIST Personal Trainer Studio

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Sobre resistpts

Sou Personal Trainer. Especialista em Treinamento Individual e Qualidade de Vida- PUC/PR e Fisiologia do Exercício - UFPR.
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