Objetividades

A maioria das pessoas que buscam o exercício físico são pessoas obesas ou com sobrepeso que querem atingir um peso ideal, outra parte para aumento de massa muscular e na minoria é para qualidade de vida, que em grande parte desta minoria buscam este objetivo quando os problemas de saúde já ocorreram, como diabetes, hipertensão e ou outras doenças crônicas e degenerativas.

O quanto antes pensarmos que a saúde do nosso corpo é fundamental, teremos uma velhice independente e saudável com maior facilidade.

Este é um objetivo que sempre procuro expor e impor a meus alunos, para que não seja tarde.

A objetividade é importante em qualquer atividade que fazemos no nosso dia a dia. Por exemplo, você trabalha para receber um salário no fim do mês.
Mas e se este trabalho de trouxesse prazer além do salário?
Alguns podem te dizer, que com um trabalho árduo a recompensa virá.
Mas e se o trabalho for fácil e prazeroso e mesmo assim a recompensa vir?
Melhor, certo?
É o que todos gostariam de ter.
Mas isso não é difícil de conseguir, basta você colocar mini objetivos em mini recompensas dentro de seu objetivo principal.

No exercício físico e na ideia acima, analisamos que é um esforço que o corpo não quer fazer, ainda mais se a sua meta for difícil de alcançar.
Então vamos simular uma pessoa obesa, com 30Kg de Gordura Corporal acima do ideal.
Para ela perder este peso, ela precisa cuidar na alimentação e gastar calorias diariamente acima do que ela consome.
Objetivo  Principal.
Se ela consome 4000Kcal por dia e gasta 2000Kcal em metabolismo basal, ela deverá primeiro equilibrar esta balança.
Na primeira hipótese vamos dizer que ela não quer parar de comer o que come diariamente, o esforço físico diário, com exercícios cardiorrespiratórios e de cargas contra resistência, ela deverá gastar mais de 4000 Kcal, para perder Gordura. Difícil, mas não impossível.
Na segunda hipótese, ela pode continuar sedentária, e diminuir o consumo de Kcal para baixo de 2000Kcal. Porém poderá perder massa muscular e consequentemente o metabolismo basal diminuirá junto.
Na terceira hipótese e a mais saudável, unir a primeira e segunda hipótese, consumir menos e gastar mais do que consome. Desta forma, o esforço físico e o consumo será menor, mas a ponto de consumir sempre menos do que gasta, ou vice versa.

Objetivos secundários.
Este objetivos são fundamentais para a concretização do objetivo principal, e cai na história do trabalho prazeroso.
Abaixo cito alguns exemplos para fortalecer o pensamento positivista e concretização dos objetivos. Mas sempre lembre de colocar metas.

  • Se o seu treinamento tem objetivos com tempo, como corrida, circuitos, etc, marque seus tempos de finalização, compare em outras vezes e se esforce para superá-los.
  • Você treina com pesos? Compare repetições, cargas e intervalos de descanso.
  • Compare a caminhada ou subida de um lance de escadas se está mais fácil no dia a dia.
  • O sono está mais tranquilo e recupera para outro dia com mais facilidade?

Os objetivos secundários podem ser de várias formas para qualquer atividade em sua vida. Tente colocar vários objetivos secundários, para que de alguma forma você supere-os, pois se você tiver apenas o objetivo principal e poucos secundários, eles poderão não ser alcançados rapidamente e você poderá se deprimir desistindo do objetivo principal facilmente.

Com a superação e a sensação de dever cumprido diariamente, poderá fortalecer seu ânimo para outro dia.

Espero ter ajudado.

Prof. Rafael Bello Pereira
CREF 007448 G/SC

WOD 1169

4RFT
26 Pistols
26 Sit Ups
26 Chest to Bar
26 Push Ups

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WOD 1168

3 Rounds 3′

30 Cal Row
20 Box Jump
1 Clean Max Weight
REST 3′

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WOD 1167

5 RFT
Cap Time 15′
5 KB Thrusters (24/16)
5m Double KB Walking OH Lunge

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WOD 1166

3 Rounds For Time
Cap Time 3′ Cada Round

20 Goblet Squat (32/24)
15 KB Swing
10 Shoulder To Overhead (60/42)

DCIM100GOPROGOPR0554.

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WOD 1165

3 RFT
Cap Time 20′
10 Dead Lift (130/91)
400m Run
5 Rope Climb
20 Ring Dips before Muscle Up

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WOD 1164

10′ EMOM

10 SDHP (43/29)
15 K2E

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Cuidando do corpo

As vezes temos problemas no corpo que devem ser resolvidos antes de forçar o treino.
Esta semana vi um post no Instagram do Coach Luiz Mello da Crossfit Imbatível, onde ele relatou 10 tópicos que devemos cuidar em nosso corpo para não entrar em Overtraining.

O Overtraining já foi explicado aqui no blog algumas vezes como pode ser evitado, mas para quem ainda não sabe o que é, é um excesso de estímulos que o corpo não está preparado, pois alguns dos cuidados que vou comentar abaixo podem estar relacionados, fazendo com a performance nos treinos diminua e ainda o resultado seja ineficiente.

Então, os 10 tópicos citados pelo Coach Luiz Mello são:

  • Frequência Cardíaca  (FC) de Repouso

Com um leve toque dos dedos indicador e médio esticados sobre a parte interna do punho, logo abaixo da base do polegar até sentir a pulsação.
Conte a quantidade de Batimentos cardíacos em 15 segundos e multiplique por 4.

Este valor em dias tranquilos será sua base, se alterar para muito acima deste valor, você pode estar precisando descansar.

  • Massa Corporal

Você está engordando mesmo cuidando na alimentação?
Engordar tem relação com “gordura” e não aumento de peso total!
Tem pessoas que conseguem diferenciar o aumento de gordura (BF) e/ou de massa muscular (BM) apenas olhando no espelho, mas se você não é uma destas pessoas, recomendo fazer uma avaliação física antropométrica ou de bioimpedância para saber exatamente o resultado.

Este aumento do BF, mesmo tendo uma dieta rigorosa pode ser um alerta do corpo para o descanso. A utilização da proteína muscular como fonte de energia principal no metabolismo basal é influenciado em momentos em que a insulina não está sendo induzida corretamente, ou seja, quando o corpo precisa de descanso, fazendo assim com que aumente a % de gordura no corpo e diminua a BM.

  • Cor da Urina

Hidratação é fundamental, talvez se você é bem hidratado (a), este não seja um fator tão visível, mas a primeira urina do dia pode relatar muito.

Se a cor desta primeira urina é escura, pode ser que seu corpo esteja utilizando proteína muscular em excesso, fator que é influenciado em consequência do caso acima citado.

  • Horas de Sono

O Tempo e a hora que você dorme é fundamental para a recuperação. A Melatonina é o hormônio produzido quando conseguimos dormir na hora certa, na quantidade certa e no escuro total.
De certo modo o tempo de sono gira em média de 8 horas para adultos, podendo ser um pouco mais ou menos de acordo com a necessidade de cada pessoa, de acordo com cansaço.
Dormir parcelado durante o dia, não adianta, pois temos 5 ciclos de sono que que devem ser cumpridas e explico melhor abaixo na qualidade do sono.

  • Qualidade do Sono

Como citado acima, produzimos durante o sono o hormônio Melatonina, ele é o responsável pelo relaxamento do corpo para a recuperação. Ele é melhor secretado se estiver sem som ambiente, e escuridão total. Qualquer distração sonora ou de luz pode influenciar seu sono e diminuir esta secreção da Melatonina, prejudicando sua recuperação pois as 5 fases do sono não serão cumpridas.
A primeira fase do sono é o sono leve, onde você experimenta um entrar e sair do sono facilmente.
A segunda leva em torno de 50% do tempo total de seu sono, é a mais longa e talvez a mais importante para atingir as fases seguintes com mais facilidade. Nesta fase os músculos começam a relaxar.
A terceira fase é o sono profundo onde dificilmente você acordará, ou se acordar pode sentir desorientado. É a etapa onde as ondas cerebrais começam a trabalhar e produzir seus sonhos.
A quarta fase é muito importante para se sentir revigorado pela manhã. Nesta fase você está sonhando, descansando seu cérebro. Nesta fase também começa a secreção do GH, hormônio do Crescimento, hormônio importantíssimo para Crianças e Adolescentes.
A quinta fase é chamada de REM (Rapid Eye Movement). Nesta fase o sonho ainda está ocorrendo, mas seu corpo está imóvel, com respiração rápida e curta, FC e Pressão Arterial aumentam e como o nome já diz, seus olhos se movem por baixo das pálpebras.
Esta fase tem relação com memória e raciocínio, ela dura em torno de 20% do total de seu sono, e se for pouco atingida pode ter relações no dia a dia e com doenças futuras como Parkinson e Alzheymer.

  • Apetite

Não ter fome, pode ser quando seu corpo está dizendo que é mais importante descansar do que comer. Porém se fizer isto é um erro, devemos fazer os dois de forma correta.
Vontade exagerada de comer doces ou carboidratos, pode ser quando seu corpo está precisando de mais energia para suprir o desgaste de um dia de treino ou de um dia normal onde sua alimentação não foi suficiente.

  • Dor muscular ou tendínea

Após treinos intensos, sabemos que ficamos com muitas dores musculares, mas com a mobilidade, alongamentos e massagens conseguimos em 1 ou 2 dias superar estas dores. Mas e quando a dor se torna crônica e passa uma semana, um mês ou até mais e não some?
Primeiro você deve saber que tem algo errado com você! Ou você não está preparando seu corpo da forma correta, aquecendo, ativando as articulações ou não está recuperando eficientemente, onde vários fatores citados neste post, além da mobilidade podem estar influenciando nisto. Mas é claro, a procura por um médico pode ser fundamental.

  • Movimentos

Os movimentos com o próprio peso do corpo estão sendo eficientes? Você dá prioridade para a técnica do movimento e para a consistência para depois dificultar o movimento?
Repare em seus movimentos, se em um dia você faz bem e no outro não, é porque tem algo errado. Se descansar corretamente, verá que a execução será eficiente em todos os dias e a dificuldade pode ser aumentada. A dica é diminuir a intensidade em dias que você não está se sentindo bem. Não se culpe por isso, será melhor desta forma pensando à frente.

  • Imunidade

Esta gripado frequentemente, se sentindo deprimido, alergias na pele apareceram?
Qualquer sintoma de baixa imunidade pode ter relação a recuperação e maiores cuidados com o seu corpo.

  • Performance em dias anteriores

Em 6 dias da semana que treinamos podemos comparar nossos resultados com nossos amigos. Principalmente eu, que consigo visualizar todos os atletas e resultados, percebo que as vezes há oscilações de humor e resultados nos treinos, onde alguns podem ser melhores do que foram e outros que me surpreendem com os resultados.
Os que não foram bem no treino, comparando ao que poderiam ter feito, podem ter relação com algum dos fatores de recuperação citados acima. E os que me surpreendem com o resultado eficiente, é porque tomaram os devidos cuidados com o corpo, as vezes mesmo sendo de forma involuntária.
Então repare em seus resultados anteriores e como você se portou no dia que achou que não foi bem. Isto pode ser um pedido de seu corpo para ajustar algum detalhe em sua vida.

E o mais importante, não culpe quem te orienta.
Acasos e coincidências simplesmente são desculpas infundadas daqueles que por um motivo ou outro, teme olhar para seus próprios erros.

FONTE: https://www.instagram.com/p/BXnQnwngEUY/?taken-by=luizmellocf

Prof. Rafael Bello Pereira
CREF 007448 G/SC

WOD 1163
“Holleyman”

30 Rounds For Time
5 Wall Ball (9/6)
3 HSPU
1 Power Clean (100/70)

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