Obrigado por mais um ano

Como sempre final de ano vem aquele puxão de orelha. Comer e beber coisas fora da dieta, como açúcar, álcool, gorduras demasiadas, etc é comum, mas sempre lembre, a sua performance depende de seu corpo, seu corpo depende de sua alimentação, hidratação e descanso. Ou seja, como sempre falam por ai, você não engorda entre o Natal e Ano Novo e sim entre Ano Novo e Natal. Cuide de seu corpo, não deixe de festar por isso, mas não exagere.

Então…mais um ano se foi. Esta é a última semana de treinos no box de 2017.
Parece que foi ontem que estavamos fazendo a mudança de box. Este ano passou muito rápido (na verdade sempre passa). Mas dia 8 de Janeiro estamos de volta e com tudo para se preparar para o OPEN 2018.
As inscrições para o OPEN 2018 começam dia 11 de Janeiro, então já prepare seu cartão de crédito internacional, para colocar na fatura U$10,00. Caso não tenha cartão, procure um amigo que possa te ajudar com este pagamento, mas não deixe de participar, esta é sua avaliação de performance para comparar com o resto do mundo, com seu box e com sua performance do ano anterior. E o mais importante, se divertir com amigos.

Lembrando que neste sábado teremos o último treino do ano, o Murph.
Este ano faremos 2 baterias de 13 pessoas cada. 1 bateria 8h da manhã e outra as 9h.
Caso haja necessidade faremos mais uma bateria as 10h.
Teremos categorias RX, SC e BG (O RX terá alguns detalhes obrigatórios na realização dos movimentos e árbitro para validar as repetições. Precisaremos de voluntários para arbitragem).

No ano que vem, na primeira semana, no sábado dia 13/1/18 faremos o Clovis, que também terá categoria RX, SC e BG.

A ideia no Murph e no Clovis é que a grande maioria do box realize, nem que seja adaptado. Se você tem vontade de realizar, mas não se sente pronto, não se preocupe a adaptação será favorável para sua realização, e traga seu amigo “arregão” também.

Galera, se alguma coisa poderia ser diferente neste ano em nosso box que talvez não te agradado, peço desculpas.
Sempre prezo pela disciplina e isso torna a qualidade do nosso serviço competente a quase 11 anos e se você treina conosco é porque confia em nosso trabalho e eu agradeço muito por isso.

Que em 2018 esta confiança se renove e perdure muito e muito tempo ainda.

FELIZ NATAL E PRÓSPERO ANO NOVO!

É o que eu Prof. Rafael Bello Pereira e toda a Equipe RESIST/INSIST desejamos a você!

 

WOD 1272

10′ AMRAP
9 Thrusters (50/35)
9 Box Jump (61/51cm)

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WOD 1271

10′ AMRAP
10 KB swing to Goblet Squat (24/16)
16 Box Jump (61/51)

WhatsApp Image 2017-12-07 at

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WOD 1270

Desafio das Forças parte 1 – Carga
5′ Para
5 Dead Lift
Max Wheight
Desafio das Forças parte 2 – Tempo
4 RFT
100m farmer Carry plates (10/5)
40m walking Lunge
15 KBs Push Press (24/16)
20 T2B

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WOD 1269

Grace
For time:
– 30 Clean & Jerk (135/95lbs)

WhatsApp Image 2017-12-07 at 10.48.50

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WOD 1268

12′ EMOM
4 Rounds:
1′ 20 Dips
1′ Max Bench Press (90/49)
1′ Max Cluster (70/49)

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WOD 1267

28-21-14-7
Tempo
SDHP (34/25)
Wall Ball (9/6)

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Zona alvo de treinamento aeróbico com Frequência Cardíaca

O treinamento vigoroso é mais eficiente?
Em geral, quanto mais alta for a intensidade do treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento, particularmente para o VO²max. Existe alguma intensidade limiar mínima abaixo da qual não ocorrerá qualquer efeito do treinamento, porém pode existir um “teto” acima do qual não haverá ganhos adicionais. Homens e mulheres mais aptos em geral necessitam de níveis mas altos de limiar para estimular uma resposta ao treinamento que as pessoas menos aptas. O teto para intensidade do treinamento continua desconhecido, porém 85% do VO²max (corresponde a 90% da FCmax) representam provavelmente um limite superior. Ainda mais importante, independentemente do nível selecionado para o exercício, mas não produz necessariamente maiores resultados. A intensidade excessiva do treinamento e aumentos bruscos no volume de treinamento fazem aumentar o risco de lesões nos ossos, nas articulações e nos músculos. Para homens e mulheres, o número de Km percorridos por semana era a única variável associada consistentemente com lesões induzidas pela corrida. Em crianças pré-adolescentes, as distancias excessivas percorridas correndo sobrecarregam a cartilagem articular. Esse tipo de sobrecarga poderia lesionar a placa de crescimento dos ossos (epífise) e afetar negativamente o crescimento normal.

As zonas alvos específicas de treinamento podem ser determinadas com alguns minutos de esforço esplosivo em forma específica de treinamento (corrida, bike, etc). Essa intensidade do exercício requer considerável motivação e estresse, mas depende de saúde prevista pelo médico, principalmente aqueles predispostos a problemas cardíacos coronarianos. As pessoas que não podem alcançar o máximo de esforço cardíaco desta forma, devem usar fórmulas que irei citar mais abaixo com base no esforço da tabela abaixo.WhatsApp Image 2017-12-08 at 11.51.08

Você também pode treinar com percepção de esforço. Desta forma você consegue analisar o seu cansaço no dia, pois temos dias que estamos mais cansados certo?
Para isso a escala de BORG é uma ótima aliada.

Resultado de imagem para escala de borg

A frequência cardíaca pode ser aferida colocando os dedos no punho ou no pescoço e aferir os batimentos cardíacos durante 15″ e multiplicar este valor por 4 para para ter o valor de Batimentos por minutos (Bpm) ou ainda ter um monitor cardíaco para exercícios físicos.

As fórmulas que podem ser utilizadas são:

A mais comum para qualquer pessoa;
FC Max= 220 – idade (anos)

Para pessoas inaptas ao exercício físico
FC Max = 208 – 0,7 x idade (anos)

Para quem tem a FC máxima pelo teste de esforço
FC alvo = ((FC Max – FC repouso) x zona alvo em %) + FC repouso

(FONTE: Livro Fisiologia do Exercício – McArdle, et al)

Espero ter ajudado.

Prof. Rafael Bello Pereira
CREF 007448 G/SC

WOD 1266
11′ AMRAP 
Buy in
20 Flip Tire
Max rounds
20m KB OH Lunge (24/16) (10 m Arm R/ 10m Arm L)
50 DU

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